Die richtige Ernährung während der Wechseljahre

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels, sowohl auf emotionaler als auch auf körperlicher Ebene. Schon geringfügige Anpassungen Ihrer Ernährungsweise können diese Übergangsphase erleichtern.   

Der Wechsel von einem Lebensabschnitt in den nächsten geht oft mit Veränderungen des Lebensstils und/oder Veränderungen unserer Essgewohnheiten einher. Mit zunehmendem Alter nimmt unser Appetit häufig ab, was bedeutet, dass wir möglicherweise weniger Nährstoffe aufnehmen, als wir benötigen, damit es uns weiterhin gut geht.  

Aufgrund des durch hormonelle Veränderungen hervorgerufenen Knochenschwundes steigt während der Wechseljahre unser Bedarf an Kalzium. Für manche Menschen kann es schwierig sein, allein über die Ernährung ausreichend Kalzium aufzunehmen, insbesondere, wenn sie Milchprodukte meiden. Es gibt einige milchfreie Kalziumquellen, etwa Pilze, Tofu und grünes Blattgemüse, aber viele Frauen entscheiden sich dafür, Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie ausreichend versorgt sind. 

Beim Stichwort Knochengesundheit denken die meisten von uns zunächst an Kalzium. Allerdings ist Vitamin D in diesem Zusammenhang ebenso wichtig, da es zur normalen Kalziumaufnahme im Körper und zum Erhalt normaler Knochen beiträgt. Gleichzeitig mit dem Anstieg Ihres Kalziumbedarfs während der Wechseljahre nimmt auch Ihr Bedarf an Vitamin D zu. Gute Vitamin-D-Quellen sind unter anderem fettreicher Fisch, Rinderleber, Eier und Käse. Manche Frauen vertrauen gerne auf die Hilfe der Sonne, was in bestimmten Jahreszeiten auch tatsächlich hilfreich sein kann. 

Wenn Sie an Appetitlosigkeit leiden oder nicht in der Lage sind, sich so abwechslungsreich und gesund zu ernähren, wie Sie das gerne möchten, können Sie in Betracht ziehen, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen, um eine angemessene Nährstoffversorgung sicherzustellen und so die Gesundheit Ihrer Knochen und Muskeln zu unterstützen.  

• Pflanzliche Östrogene – Diese Verbindungen haben eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen und binden an Östrogenrezeptoren, wenn auch in geringerem Maße. Pflanzliche Östrogene sind in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen sowie in Vollkornprodukten wie Roggen, Gerste, Weizen, Hafer und Reis enthalten. Auch in Nahrungsergänzungsmitteln, die Rotklee enthalten, sind pflanzliche Östrogene zu finden. 
• Proteine – Hormonelle Veränderungen stehen möglicherweise auch mit dem Verlust von Muskelmasse in Verbindung (1). Da Proteine zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen, kann der Proteinbedarf in den Wechseljahren leicht ansteigen. Proteine sind sowohl in pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse als auch in tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Fisch und Milchprodukten enthalten.   
• Kohlenhydrate – Am leistungsfähigsten sind wir, wenn wir optimal mit Nährstoffen versorgt sind, und das gilt auch für Kohlenhydrate. Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte und Gemüse bieten uns ein Maximum an Vorteilen, etwa Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. (2)
• Omega-3-Fettsäuren – DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) haben zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper. EPA und DHA tragen zur normalen Herzfunktion bei*, und DHA spielt außerdem eine Rolle bei der Erhaltung der normalen Gehirnfunktion und der Sehkraft**.  

*Für eine positive Wirkung ist die tägliche Einnahme von 250 mg EPA und DHA erforderlich.  

** Für eine positive Wirkung ist die tägliche Einnahme von 250 mg DHA erforderlich. 

• Obst und Gemüse – Leisten einen Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Der Verzehr von Obst und Gemüse wird im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen.  
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Wasser trägt zur Aufrechterhaltung der normalen körperlichen und geistigen Funktionen bei* 

* Die positive Wirkung tritt ab der Aufnahme von mindestens 2,0 l Wasser pro Tag (aus allen Quellen) ein. 

Referenzen:

(1) Maltais et al. J Musculoskelet Neuronal Interact 2009; 9(4):186-197 

(2) https://www.feistymenopause.com/blog/should-menopausal-women-cut-carbs#:~:text=Truth%20is%20active%20menopausal%20women,our%20moods%20and%20mental%20health.