Die optimale Ernährung bei Menstruationsschmerzen
Monat für Monat werden Frauen von lästigen Menstruationsschmerzen heimgesucht. Die Regelblutung und die möglichen damit einhergehenden Beschwerden können den Tagesablauf einer Frau ziemlich durcheinanderbringen. Schokolade und Wärmeflasche sind treue Begleiter in diesen Zeiten. Wer jedoch auf natürliche Art und Weise etwas gegen die ziehenden Schmerzen im Unterleib tun möchte, greift am besten zu folgenden Nährstoffen bzw. Lebensmitteln.
Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium ist einerseits wichtig für die Muskelkontraktion in unserem Körper, andererseits ist er für die Kommunikation zwischen Nervenzellen und Muskelzellen essenziell. Als Gegenspieler von Calcium sorgt Magnesium außerdem dafür, dass sich die Muskeln entspannen. Eine wichtige Funktion während der Menstruation. Magnesium-Lieferanten sind: Nüsse und Samen, Haferflocken, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und getrocknete Früchte.
Vitamin E
Das fettlösliche Vitamin ist in der menschlichen Zellmembran eingelagert und schützt den Körper vor aggressiven Sauerstoffradikalen. Damit schützt das Vitamin die Zellen, hemmt Entzündungsprozesse und wirkt außerdem schmerzlindernd; optimal bei lästigen Regelschmerzen. Vitamin E steckt in Erdnuss,- Sonnenblumen-, Distel-, Mais-, Soja-, und Olivenöl, Ölsardinen, Tomatenmark und Hühnereigelb.
Vitamin B1
Das B1-Vitamin, auch Thiamin genannt, ist für den menschlichen Energiestoffwechsel (insbesondere für Herzmuskel und Gehirn) von großer Bedeutung. Es wird benötigt, um Kohlenhydrate aus der zugeführten Nahrung in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus ist das Vitamin aber auch für die Weiterleitung von Reizen in Nerven- und Muskelzellen wichtig und bekannt für seine schmerzlindernde Wirkung. Das B-Vitamin wirkt sich zudem positiv auf die Stimmung (während der Periode) aus. In folgenden Lebensmitteln ist Vitamin B1 enthalten: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Scholle und Thunfisch, Haferflocken, Erbsen, Mungobohnen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Pinienkerne.
Eisen
Während der Menstruation verlieren Frauen zwischen 60 und 80 Milliliter Blut und haben im Vergleich zu Männern damit einen erhöhten Eisenbedarf. Schätzungen zufolge, leiden fast 25% der Frauen weltweit unter Eisenmangel. Betroffene fühlen sich müde, schlapp, sind blass und haben trockene Haut, denn der Sauerstofftransport im Blut, für den Eisen zuständig ist, wird gehemmt. Insbesondere vor und während der Periode ist eine eisenreiche Ernährung demnach ratsam, um den Blutverlust zu kompensieren. Eisen ist in Tierleber, Blutwurst, Hühnereiern, roter Beete, Hirse, Roggen und Hafer sowie Nüssen und Samen enthalten. Für eine erhöhte Eisenaufnahme sollte man diese Lebensmittel mit Vitamin C (z.B. Orangensaft) einnehmen, Milchprodukte wiederum hemmen die Aufnahme.
Kalium
Auch Kalium kann während der Menstruation ein hilfreicher Verbündeter sein. Kalium reguliert den Wasser-Elektrolyt-Haushalt im Körper und wirkt sich positiv auf Blutfluss und Muskelkontraktionen aus. Kalium ist in größeren Mengen in (getrockneten) Marillen, Himbeeren, Kiwis, Hülsenfruchten, Karotten, Kürbis, Tomate, rote Paprika, Fenchel, Avocados, Pistazien, Kartoffeln, Datteln, Sellerie und Bananen enthalten. Bananen sind zudem reich an Ballaststoffen und helfen bei Verdauungsproblemen und Blähungen, die während der Menstruation häufig auftreten können.
Gesunde Fette (Fisch, Avocado, Olivenöl)
Zum Schluss dürfen natürlich die gesunden Fette in dieser Lebensmittel-Liste nicht fehlen. Gesunde Omega-3-Fettsäuren hemmen nämlich die Produktion von Prostaglandinen, die maßgeblich an der Entstehung von Regelschmerzen beteiligt sind. Gesunde Fette findet man in fettreichen Fischen wie Lachs und Makrele, aber auch in Olivenöl, Avocados und Walnüssen.
Alle Lebensmittel auf einen Blick:
- Nüsse und Samen (z.B. Erdnüsse, Pinienkerne, Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne)
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Hirse
- Roggen
- Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Mungobohnen)
- Getrocknete Früchte (z.B. Marillen und Pfirsiche)
- Ölsardinen
- Tomatenmark
- Hühnereigelb
- Schweinefleisch
- Blutwurst
- Leber
- Scholle, Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering
- Austern
- Avocados
- Champignons
- Rote Beete
- Rote Paprika
- Fenchel
- Kartoffeln
- Sellerie
- Kürbis
- Karotten
- Tomate
- Himbeeren
- Kiwis
- Datteln
- Bananen
- Erdnuss,- Sonnenblumen-, Distel-, Mais-, Soja-, und Olivenöl
APROM/AT/IBP/0062 02/2021
